Vincere la fame nervosa con la “Mindfulness Diet”

Tutti le curiosità ed i consigli per seguire con ottimi risultati la "Dieta della Consapevolezza".

LA FAME NERVOSA

Hai mai pensato “Oggi è stata una brutta giornata, mi consolo con un dolce” , oppure “Dopo tutto il lavoro che ho fatto mi merito una pizza gigante!”?

Concedersi uno strappo alimentare che fa bene all’umore non è sbagliato. Dobbiamo però fare attenzione a non confondere il bisogno di nutrirci con altri bisogni di natura emotiva.

La fame nervosa (o fame da stress) è un termine comune che fa riferimento al comportamento alimentare definito Emotional Eating, ossia la situazione in cui si presenta il bisogno di assumere cibo per far fronte alle emozioni spiacevoli o a quelle emozioni che non si sanno riconoscere e/o gestire.

Come si presenta? Si mangia velocemente fino a riempirsi, spesso anche fuori dai pasti, e preferibilmente da soli, passando dal salato al dolce in modo inconsapevole e contro tutti i buoni propositi di una corretta alimentazione.

Perché avviene? La fame nervosa è una risposta allo stress, il cibo diventa un sostituto affettivo. Si può mangiare per tristezza “Mi sento solo, mangio spesso davanti alla tv”, oppure per rabbia “Dopo una litigata, automaticamente vado ad aprire il frigo”. Si può mangiare per noia “Non mi piace questo lavoro, prendo un’altra merenda al distributore automatico”, oppure per ansia “Ho un senso di agitazione allo stomaco, se ingerisco qualcosa sto meglio”.

E quando la fame emotiva prende il posto di quella biologica in poco tempo ci ritroviamo in sovrappeso. Iniziano a manifestarsi i primi sintomi come emicranie e difficoltà digestive fino a disturbi più seri: diabete, insonnia, apnee notturne, disturbi cardiaci e gastrointestinali.

LA DIETA COME “STILE DI VITA”

Cosa facciamo quando la bilancia ci indica chili di troppo?

Di solito proviamo l’ennesima dieta che spesso fallisce perché lo stress di seguirla non ci aiuta a controllare l’impulso nel mangiare, con conseguente senso di colpa e frustrazione. La parola stessa “dieta” ci fa pensare a qualcosa di restrittivo e punitivo legato al dimagrimento.

Si è perso il significato originario del termine dieta dal greco diaita “modo di vivere” ,che suggerisce uno stile alimentare improntato non sul cosa si mangia ma sul come si mangia. La maggior parte delle diete falliscono perché non si modifica lo stile di vita.

Un crescente numero di ricerche scientifiche suggerisce che un modo più lento, più riflessivo e consapevole di mangiare è efficace nella risoluzione dei problemi di peso, della fame nervosa e porta a scelte alimentari più salutari. Si chiama Mindfulness Diet (dieta di consapevolezza), l’approccio ad uno stile alimentare consapevole che implica l’ essere pienamente presenti a ciò che sta accadendo in questo momento.

Mangiare con consapevolezza significa portare la piena attenzione ai colori, odori, sapori e consistenza degli alimenti che assumiamo, al masticare lentamente, al liberarsi da distrazioni come la TV o il PC e a imparare a gestire il senso di colpa e di ansia legato al cibo. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Consumer Research (febbraio 2016) la Mindfulness può essere un potente strumento per evitare l’eccesso di cibo. Uno degli autori, Evelien van de Veer della Wageningen University riporta: “Anche solo un breve esercizio di mindfulness (body scan) prima di un pasto ha aiutato i consumatori ad aumentare la loro consapevolezza ai segnali interni del corpo, alle sensazioni di pienezza e a regolare l’ assunzione di cibo”.

Gli autori hanno inoltre monitorato gli effetti della mindfulness sui partecipanti per tre anni, con risultati positivi sul mantenimento del peso stabile, grazie ad una maggiore capacità di riconoscere le sensazioni del corpo di fame e di pienezza.

La Mindfulness Diet , dunque, attraverso l’acquisizione di un nuovo stile alimentare ha il potere di bilanciare il corpo, il cuore e la mente, e riportare alla luce la nostra saggezza naturale che ci fa mangiare in base alle nostre esigenze fisiologiche.

LE DOMANDE MINDFUL

Come possiamo cambiare lo stile alimentare?

Per seguire una Mindfulness Diet è importante farci le giuste domande. Michael Mantzios, ricercatore di mindfulness e docente di psicologia sanitaria presso la Birmingham City University nel Regno Unito, ha creato un diario alimentare in cui le persone riportano le loro riflessioni al momento dei pasti. Il focus è sul cibo (colore, odore, sapore e consistenza) e sull’ascolto del corpo.

La prima domanda fondamentale è: “Perché mangio? Sono veramente affamato?”. Durante i primi segnali di appetito avvertiamo un brontolio allo stomaco o un calo di energia. Man mano che la fame aumenta, crescono i sintomi di difficoltà di concentrazione, di stanchezza e di irritabilità.

Se invece siamo pieni, ma non riusciamo a smettere di mangiare, possiamo chiederci: “E’ fame vera o nervosa?”. Imparare a riconoscere quando cediamo all’impulso di mangiare in preda alle emozioni che ci sovrastano, è il punto di svolta del vivere in salute e in forma.

La mindfulness aiuta a metterci in pausa e a domandarci: “Che cosa posso fare per affrontare meglio le mie emozioni invece di mangiare?”. Come dimostra lo studio di Custers Papies EK, LW Barsalou, R. (2011), la consapevolezza durante i pasti aiuta a controllare le risposte impulsive alla fame.

Creare uno spazio di risposta per riflettere su: “Quanta fame ho?” insegna ad ascoltare il corpo, riconoscere il livello di appetito e a notare se il piatto è troppo pieno o troppo vuoto a seconda di quanta fame sentiamo di avere.

Questo, come dicevamo prima, non significa fare una dieta di restrizioni o di divieti, ma imparare a trovare un equilibrio tra la sensazione di vuoto e la quantità di cibo giusta a riempirlo.

IL PROGRAMMA DELLA MINDFULNESS DIET

Cosa si fa durante un corso di Mindfulness Diet ?

La Mindfulness Diet non prescrive alimenti, ricette o limitazioni, ma insegna un modo totalmente nuovo di vivere in modo consapevole il rapporto con il cibo e con se stessi, in maniera non colpevolizzante e con amore.

Durante il corso si utilizzano varie pratiche di meditazione ed esercizi, impegnandosi anche nell’attività consapevole di gustare un alimento, come ad esempio uno yogurt.

I partecipanti attraverso una pratica guidata vengono invitati a fermarsi per fare un check e osservare quante più cose possibili prima di mangiare: “Notate l’odore, la freschezza dello yogurt nelle vostre mani… ora assaggiatene un pò e gustate. Sentite la consistenza, il sapore e osservate se cambia qualcosa nel vostro sentire”.

La possibilità di riflettere è facilitata dall’ esperienza diretta, “Ho alleviato il senso di fame? Nutrito il mio corpo in modo sano e giusto per me?”. Il gusto di mangiare e volersi bene è il cuore della Mindfulness Diet.

Chi partecipa al corso ritrova il piacere di mangiare quando ha veramente fame, l’assaporare il cibo senza distrazioni godendosi il momento presente, il gusto di nuovi sapori e a volte magari scopre che quello che ha sempre mangiato per abitudine e in automatico, non gli piace veramente.

Mangiare in modo mindful aiuta a connettersi con il cibo, con il proprio sentire e a riconoscere i propri pensieri disfunzionali circa i sensi di colpa, i vuoti da riempire, le ansie da domare o i falsi appagamenti. I risultati della ricerca di Katterman SN, Kleinman BM, et al ( 2014) dimostrano che un corso di mindfulness riduce efficacemente le abbuffate, la fame nervosa e favorisce la perdita di peso tra i partecipanti.

Mangiare con consapevolezza porta ad amarsi e ad accettarsi pienamente, a tavola così come nella vita di tutti i giorni.

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FABIANA PINTO Psicologa del lavoro e Psicoterapeuta, Esperta in Mindfulness e Istruttrice corso MBSR Vive e lavora a Roma, pratica yoga e meditazione.